Do czego wykorzystywany jest tryptofan? W jakich produktach spożywczych można go znaleźć?
Tryptofan jest aminokwasem, który jest niezbędny do wielu reakcji biochemicznych w organizmie. W szczególności przyczynia się do poprawy snu i nastroju. Mimo faktu, że suplement diety można kupić bez recepty warto skonsultować sie z lekarzem.
Tryptofan jest aminokwasem, czyli składnikiem białek. Wśród 22 istniejących aminokwasów, tryptofan jest jednym z dziewięciu tak zwanych "niezbędnych"nie może być wytwarzany przez organizm i musi być dostarczany codziennie przez dietę. Tryptofan nie kumuluje się w organizmie, dlatego w porównaniu z innymi aminokwasami jego poziom jest zwykle najniższy. W ustroju pełni wiele ważnych funkcji, przede wszystkim służy do produkcji kilku istotnych neuromediatorów i neurohormonów. Substancje te są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu. Tryptofan odgrywa ważną rolę w pracy układu nerwowego. Wiąże się to bezpośrednio ze stanem psychicznym i zaburzeniami związanymi z niedoborem tego aminokwasu. Badania wykazują, że spożywanie pokarmów lub suplementów diety na bazie tego składnika przyczynia się do regulacji stresu, spowolnienia procesów starzenia, a nawet zmniejszenia agresywnych zachowań.
Tryptofan jest prekursorem neuromediatora, serotoniny, co oznacza, że bierze udział w jej produkcji. Przynosi ukojenie (walka z niepokojem i stresem) i dobre samopoczucie. Dzięki temu pozwala nam oderwać się od wydarzeń i jest zaangażowany w mechanizmy kontroli głodu emocjonalnego, a sam jest prekursorem melatoniny, która ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu.
Tryptofan umożliwia również syntezę witaminy B3 w wątrobie. Witamina ta bierze udział w produkcji energii, pomaga w walce z hipercholesterolemią i przyczynia się do obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi.
Obniża apetyt, regulując procesy metaboliczne w organizmie
Chroni oczy, budując naturalny filtr przeciwko promieniom UV
Wzmacnia odporność organizmu
Buduje tkankę mięśniową.
Jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na tryptofan?
Szacuje, że osoba dorosła potrzebuje 4 mg tryptofanu na kilogram masy ciała dziennie lub 200 mg, jeśli ważysz 50 kilogramów.
Jednak rzeczywiste zapotrzebowanie może wzrosnąć do 500 mg dziennie w pewnych sytuacjach deficytu:
okres silnego stresu,
restrykcyjne diety,
zaburzenia wchłaniania jelitowego,
wegetarianizm,
intensywny sport, nadmiar alkoholu,
przyjmowanie niektórych doustnych środków antykoncepcyjnych...
Jak go przyjmować?
Z rozsądnym spożyciem pokarmów bogatych w białko:
jajka, szynka lub ser na śniadanie,
mięso lub ryba na obiad i kolację,
porcja roślin strączkowych w południe
garść migdałów z ciemną czekoladą około 17:00. Jedzenie ich po popołudniu jest szczególnie interesujące, ponieważ optymalizuje syntezę serotoniny wieczorem, a tym samym pozwala uniknąć słodkich impulsów i trudności z zasypianiem.
Jakie produkty spożywcze są najbogatsze w tryptofan?
Rośliny są najlepszym źródłem tryptofanu, ale występuje on również w produktach zwierzęcych. Zawiera go wiele produktów spożywczych: nabiał, jaja, mięso, ryby, rośliny strączkowe, orzechy, ciemna czekolada z dużą zawartością kakao... Jednak często występuje w ograniczonych ilościach.
dorsz 704mg
pestki dyni 578mg
orzechy nerkowca 450mg
mleko 370mg
Kiedy należy suplementować tryptofan? Przeciwwskazania?
Zaleca się, aby nie przekraczać 220 mg dziennie. Suplementacja do 500 mg dziennie może być jednak konieczne w przypadku :
udowodniony niedobór objawiający się zachciankami na cukier pod koniec dnia,
trudności w zasypianiu,
zaburzenia nastroju,
niepokój,
Zanim jednak to zrobimy, koniecznie należy zwrócić się do lekarza dietetyka, ponieważ istnieje wiele przeciwwskazań, m.in. przewlekła choroba zapalna, zaburzenia trawienia (biegunka, zaparcia, jelito drażliwe...),przyjmowanie antydepresantów, ciąża i karmienie piersią, itp.
